Während die einen die heissen Temperaturen auch im Lauftraining lieben und gut damit zurecht kommen, leiden andere schnell mal. Wir haben zehn Tipps für die Hitze-Laufmuffel unter euch und für alle anderen für die sehr heissen Tage, um das Training nicht ganz sausen zu lassen und auch im Sommer dran zu bleiben.

Morgenstund hat Gold im Mund
Wieso den Wecker nicht ein wenig früher richten und den frühen Morgen so richtig auskosten? Nebst Sonnenaufgängen und einer ruhigeren Stimmung bieten die Morgenstunden vor allem auch angenehmere Temperaturen und tiefere Ozonwerte. Und das tolel Gefühl nach dem Training am Morgen nimmt man einfach mit durch den Tag. Am besten gönnt man sich nach dem Lauf ein leckeres Läuferfrühstück.

Laufen im Wald
Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training in den Wald und Schatten verlegen. Dort herrscht ein angenehmes Klima, weil die Bäume einerseits Schatten spenden, anderseits Feuchtigkeit absondern. Wer den Wald nicht gleich vor der Haustüre hat, kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Der Fahrtwind ist vor und vor allem nach dem Training eine willkommene Abkühlung.

Laufen in der Höhe
Trainiere in der Höhe, um der Hitze zu entfliehen. Auf 1500 Metern über Meer herrschen angenehme Bedingungen. Warum also nicht beispielsweise den langen Lauf vom Wochenende auf einem Wanderweg absolvieren und das erfrischende Getränk danach auf einer Bergterrasse geniessen?

Externe Kühlung
Sorge vor dem Loslaufen für ein nasses Shirt und nasse Haare. So sorgst du dem Hitzestau erfolgreich vor. Triffst du unterwegs auf einen Brunnen, kühle dich erneut ab. Dieser Trick eignet sich übrigens auch gut bei Wettkämpfen.

Langsamer laufen
Dein Körper muss bei extremen Bedingungen mehr kühlen. Diese Extraleistung erfordert eine Anpassung im Bereich der Intensität: Lauf langsamer als bei optimalen Bedingungen. Auch bei Wettkampfprognosen sollte die Hitze als Faktor mitberücksichtigt und das Tempo entsprechend gewählt werden.

Extreme Bedingungen erfordern Flexibilität
Überfordern die Bedingungen nämlich deinen Organismus, lohnt es sich, den Trainingsplan für ein paar Tage auf die Seite zu legen und stattdessen nur noch „erhaltendes“ Training durchzuführen. Beispielsweise regeneratives Jogging frühmorgens. Die intensiven Einheiten werden dann für diese Zeit ausgelassen.

Alternativen bringen Abwechslung
Das Lauftraining ab und zu mit Alternativsportarten aufzupeppen macht Sinn. Bei sehr heissen Temperaturen können die alternativen Sportarten eine willkommene Ausweichsmöglichkeit darstellen: Beim Radfahren wirkt der Fahrtwind kühlend und beim Aqua-Jogging oder Schwimmen, das jetzt auch im Freibad oder offenen Gewässer durchgeführt werden kann, ist höchstens der Sonnenschutz noch ein Problem. Auch eine sportliche Wanderung in der Höhe ist eine gutes Grundlagentraining.

Denk an deinen Flüssigkeitshaushalt
Nimm über den Tag hinweg regelmässig Flüssigkeit zu dir, auch wenn du kein Durstgefühl hast. Beim Laufen (vor allem bei einer Dauer länger als eine Stunde) unterstützt ein isotonisches Sportgetränk, das Kohlenhydrate und Natrium enthält, die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers nochmals. Reines Wasser wird schlechter aufgenommen. Für die optimale Aufnahme sollte das Getränk pro Liter 60-80 g Kohlenhydrate und 600-800 mg Natrium enthalten.

Trage adäquate Kleidung
Die richtige Kleidung macht viel aus, denn der Körper muss Wärme abgeben können. Lange Hosen oder Ärmel sind suboptimal. Auch eine Kopfbedeckung erfüllt zwar den Zweck des Sonnenschutzes, staut aber die Wärme. Wenn eine Kopfbedeckung, dann eine luftdurchlässige. Wir empfehlen deshalb leichte Shorts und ein (vorher genässtes) Shirt/Singlet.

Schütze deine Augen und die Haut
Sonnenbrille aufsetzen und Sonnencreme auftragen – beides ein Muss! Damit der Schutzfaktor der Sonnencreme seine Wirkung auch effektiv entfalten kann und dir die Crème nach wenigen Minuten nicht in die Augen fliesst, solltest du dich 45 bis 60 Minuten vor dem Training eincremen. Nicht allzu fettende Sonnencremen, weil die das Schwitzen erschweren.

Und nicht vergessen: Geniesst den Sommer – unser Körper gewöhnt sich auch an die Hitze. Falls du einen Wettkampf bei sehr heissen Bedingungen planst, tastest du dich am besten langsam an das Training bei der Hitze heran und setzt dich dann bewusst auch diesen Bedingungen aus.

Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
https://runningcoach.me/de/

Der Sparkasse 3-Länder-Marathon ist eine jährliche Laufveranstaltung, die in der malerischen Region Bodensee stattfindet. In der diesjährigen 16. Auflage (8. Oktober 2023) des Marathons sorgte Mark Kiptoo aus Kenia für besondere Aufmerksamkeit. Kiptoo, er ist der amtierende Master-Weltrekordhalter in der Altersklasse M45, gewann das Rennen in einer beeindruckenden Zeit von 2:09:15. Obwohl er seinen eigenen Weltrekord nur um 4 Sekunden verpasste, gelang ihm damit dennoch ein neuer Streckenrekord.

Das Teilnehmerfeld des Marathons war äußerst vielfältig und international. Rund 8.500 Teilnehmerinnen und Teilnehmer aus 50 verschiedenen Ländern kamen zusammen, um gemeinsam an diesem einzigartigen Lauffest teilzunehmen. Neben dem Hauptmarathon gab es auch weitere Wettbewerbe wie den Halbmarathon, den Viertelmarathon, Staffel-Bewerbe und sogar Nordic Walking. Diese Auswahl ermöglichte es Läuferinnen und Läufern unterschiedlicher Leistungsniveaus und Interessen, an der Veranstaltung teilzunehmen.

Bei den Damen gewann Kebebush Yisma aus Äthiopien in einer Zeit von 2:31:04. Sie lief einen Großteil des Rennens gemeinsam mit ihrer Konkurrentin Bashanke Bilo, setzte sich dann aber ab und lief in die Schweiz, bevor sie schließlich in Bregenz ins Ziel kam.

Neben dem Marathon gab es auch weitere Rennen wie den Skinfit-Halbmarathon, bei dem Andreina Schwarz aus der Schweiz bei den Damen und Jack Wood aus England bei den Herren die Sieger waren. Zudem wurden der vke Viertelmarathon und Staffelbewerbe ausgetragen, um den Teilnehmern unterschiedliche Optionen zu bieten.

Am Tag vor den Hauptläufen fanden traditionell Kinderwettbewerbe statt, an denen rekordverdächtige 2.950 Kinder teilnahmen. Dies betonte das Motto des Kindermarathons, "Rennen statt pennen", und zeigte, dass Menschen jeden Alters an diesem begeisternden Lauffest teilnehmen.

Die Veranstaltung verzeichnete in diesem Jahr eine Rekordzahl von Voranmeldungen, fast 9.000 insgesgesamt. Dies unterstreicht die anhaltende Popularität des Marathons und das anhaltende Interesse an diesem grenzüberschreitenden Laufevent.

Der Sparkasse 3-Länder-Marathon zieht Teilnehmerinnen und Teilnehmer aus der ganzen Welt an den Bodensee. Neben den Läufern aus den Veranstalterländern nahmen auch Menschen aus den USA, England, Italien, Brasilien, Frankreich, Polen, Australien und vielen anderen Ländern an diesem einzigartigen Marathon teil.

Zusätzlich zum Hauptmarathon fand am Samstag der "Vorarlberg bewegt Kindermarathon" statt, bei dem über 2.900 Kinder teilnahmen. Die Teilnahme war kostenlos, und der Fokus lag darauf, den Spaß an der Bewegung zu fördern. Nachmeldungen waren sowohl am Freitag als auch am Samstag auf der Sport-Aktiv-Messe im Festspielhaus in Bregenz möglich.

Insgesamt zeichnet sich der Sparkasse 3-Länder-Marathon durch seine Vielfalt, sein internationales Teilnehmerfeld und die atemberaubende Kulisse des Bodensees aus. Es ist eine einzigartige Laufveranstaltung, die Läuferinnen und Läufer jeden Alters und aus der ganzen Welt anzieht.

Der 17. Sparkasse 3-Länder-Marathon findet am 13. Oktober 2024 statt. Anmeldungen sind bereits möglich.

Großveranstaltungen wie der Sparkasse 3-Länder-Marathon erfreuen sich großer Beliebtheit und ziehen jedes Jahr Tausende von Menschen an. Hinter dem reibungslosen Ablauf dieser Events stehen jedoch nicht nur professionelle Organisatoren, sondern auch eine Gruppe von Helden - die freiwilligen Helfer

Ohne die freiwilligen Helfer wären Großveranstaltungen wie der 3-Länder-Marathon undenkbar. Diese engagierten Menschen stellen ihre Zeit und Energie zur Verfügung, um sicherzustellen, dass alles reibungslos abläuft. Sie übernehmen vielfältige Aufgaben, angefangen von der Unterstützung bei der Registrierung der Teilnehmer bis hin zur Verteilung von Wasser an den Verpflegungsstationen entlang der Strecke. Ihre Präsenz schafft eine positive Atmosphäre und trägt zur Motivation der Teilnehmer bei.

Freiwillige Helfer bei Großveranstaltungen sind oft Teil einer größeren Gemeinschaft von Enthusiasten und Sportliebhabern. Sie teilen eine gemeinsame Leidenschaft für das Event und bringen ihre Expertise und Erfahrung mit ein, um den Tag unvergesslich zu machen. Der Zusammenhalt unter den Freiwilligen ist spürbar und trägt zum Erfolg der Veranstaltung bei. Das Gefühl, Teil einer solch eingeschworenen Gemeinschaft zu sein, motiviert die Helfer zusätzlich, ihr Bestes zu geben.

Ein Lächeln auf den Lippen

Ein weiterer unschätzbarer Beitrag der freiwilligen Helfer ist ihre Fähigkeit, ein Lächeln auf die Lippen der Teilnehmer zu zaubern. Durch ihre Freundlichkeit, Hilfsbereitschaft und ermutigenden Worte verleihen sie der Veranstaltung eine besondere Note. Sie stehen an den Streckenrändern und feuern die Läufer an, ermutigen sie, wenn sie erschöpft sind, und sind da, um ihnen bei Bedarf zu helfen. Ihr Einsatz macht die Teilnahme an solch anstrengenden Events für die Teilnehmer zu einer unvergesslichen Erfahrung.

Wir als Organisatoren aber auch die Teilnehmer wissen den Einsatz der freiwilligen Helfer sehr zu schätzen. Ohne sie wäre es schwierig, solch hochkarätige Veranstaltungen überhaupt zu realisieren.

Viele der rund 700 freiwilligen Helfer sind seid Jahren dabei. Und trotzdem sind wir immer auf der Suche nach Neueinsteigern, die gerne einmal auch einen Blick hinter die Kulissen des Sparkasse 3-Länder-Marathons werfen möchten. Haben wir Ihr/Dein Interesse geweckt. Unsere Helfer-Koordinatorin Viola Spree freut sich über die Kontaktaufnahme.

Nach fünfjähriger Unterbrechung lud die Vereinigung der internationalen Marathon- und Distanzläufe, kurz AIMS, zum Weltkongress. Nach Tallinn (Estland) war im Februar 2023 das japanische Osaka Austragungsort. Rund 150 der 400 Mitglieder trafen sich im Land der aufgehenden Sonne. Die Wiedersehensfreude nach so langer Zeit war groß in der „Familie“ der Organisatoren des wohl beliebtesten Breitensport-Wettbewerbs der Welt. Die Aufarbeitung der Pandemie und der Neustart waren dann auch das bestimmende Thema des Kongresses.

Dass die Normalität, wie wir sie in Europa schon seit vielen Monaten wieder fast schon als Selbstverständlichkeit leben, in Asien noch nicht so angekommen ist, war spätestens bei der Einreise zu spüren. Temperaturmessungen, Überprüfung der Impfausweise und Maskenpflicht ließ die Teilnehmer schnell in eine Zeit zurück kehren, die wir so alle wohl nicht mehr erleben möchten. AIMS Präsident Paco Borao (Valencia Marathon) nahm bei seiner Begrüssung das Thema auch gleich in die Hand und richtete seinen Blick nach vorne. Er hoffe, dass die Normalität für die Organisatoren der Laufevents 2023, spätestens jedoch 2024 wieder eintritt.

Und dies ist auch enorm wichtig. Nicht jedes Land konnte oder wollte die Branche in den letzten Jahren finanziell unter die Arme greifen bzw. bot Rahmenbedingungen an, die es ermöglichten, die Krise zu bewältigen. Und trotzdem, aufgeben war für viele Mitglieder keine Option. Es wurden in den letzten Jahren zwar insgesamt kleiner oder andere – Stichwort Virutal-Runs - gebacken, aber der Wille und das Feedback der Läufer, sich wieder mit Gleichgesinnten messen zu wollen, war der große Ansporn.

Viele nutzten dann auch die Zeit, ihre Organisation zu durchleuchten bzw. neu aufzustellen. Über die Erfahrungen der letzten Jahre referierten Veranstalter aus allen Kontinenten. So wurden auch die internationalen Zahlen präsentiert. Sie erholen sich langsam aber sicher und sollten bis spätestens 2024 wieder auf dem Niveau von 2019 sein. Im Rahmen des Kongresses präsentierten wir auch den Sparkasse 3-Länder-Marathon und seine Highlights, die ihn zu einem einzigartigen Lauf-Event machen.

Zum Ende des Weltkongresses steht traditionell, wie könnte es anderes sein, ein Marathon auf dem Programm. Der Osaka-Marathon mit knapp über 32.000 Teilnehmer unterstreicht klar, wie laufbegeistert bzw. laufverrückt die Japaner sind. Doch spätestens bei der Abholung der Startunterlagen tauchte man wieder in die Pandemie-Zeit ein, die in Europa schon seit letztem Jahr nicht mehr so ausgeprägt spürbar ist. Schutzanzüge, Temperaturmessungen, Test- und/oder Impfzeugnisse und Maskenpflicht wurden von den Teilnehmern geduldig akzeptiert. Sie wollen nur eines – endlich wieder einen Marathon bestreiten.

Der Marathon-Sonntag war dann auch entsprechend. Das Start- und Zielgelände wurde rund um das Wahrzeichen Osakas, der großen historischen Burganlage, platziert. Der sonst dominierende Verkehr der Millionenstadt kam quasi zum Stillstand. Das Leistungsniveau stufte unser Rennleiter Günter Ernst als sehr hoch ein. Er ließ es sich auch nicht nehmen, selbst beim Marathon als Teilnehmer dabei zu sein.

Tipps von Rennleiter Günter Ernst

Es ist recht naheliegend: Wenn man sich auf einen Herbst-Marathon vorbereitet, muss man das Training im Sommer absolvieren.
Wenn die Sommer allerdings so heiß sind wie in diesem Jahr, wird die Herausforderung zusätzlich größer. Anbei findet ihr einige Infos bzw. Tipps zur Vereinfachung eures Trainings in diesen heißen Zeiten.

-> Trainiert morgens:

Das Training am frühen Morgen ist in diesem Fall die beste Variante. Es ist kühl, es ist angenehm… wenn da nicht das frühe Aufstehen wäre!
Logisch, Langschläfer haben es in diesem Fall schwerer.
Mein Tipp: Macht euer Morgen-Training am besten immer mit einer Freundin oder einem Freund aus- die wollt ihr nicht sitzen lassen, und dadurch habt ihr einen Grund, trotz Mühen früh aufzustehen.

Im Bestfall sollte sich vor dem Training noch ein kleines Frühstück ausgehen-vor allem, wenn ein Intervalltraining auf dem Programm steht, ist es wichtig, dass die Körperspeicher voll sind!

-> Trainiert abends:  

Wenn der Tag sehr heiß war, ist es ab 20 Uhr meistens auch noch recht warm, doch stellen diese letzten paar Stunden des Abends eine deutliche Verbesserung gegenüber dem Nachmittag dar-vor allem, wenn man sich intensive und schnellere Einheiten vorgenommen hat.
Mein Tipp: Nehmt euch eher diese Uhrzeiten(20 Uhr, 21 Uhr etc.) vor, und, vor allem: esst vor dem Training nicht zu viel! Wenn ihr an einem Tag mit Abend-Training zu Mittag ordentlich Kohlenhydrate getankt, tagsüber viel getrunken und vor dem Training einen kleinen Riegel gegessen habt, ist das mehr als ausreichend. Füllt einfach danach eure Speicher wieder auf!

->Erforscht eure Trainingsbereiche: 

Die Herzfrequenzwerte verschieben sich nach oben, wenn es sehr heiß ist. Daher ist es wichtig zu wissen, wo sich eure Schwellenwerte befinden, damit ihr nicht ständig im roten Bereich läuft.
Mit einem Laktatstufen-Test könnt ihr diese Bereiche ermitteln lassen und gleichzeitig auch eure Herz-und Kreislaufsysteme überprüfen. Lasst euren Motor nicht überhitzen!

Ein Laktatstufen-Test ist in vielerlei Hinsicht ein Element, das euch bedeutend weit in eurem Training bringen kann. Lasst euch bei mir durchchecken und erhaltet noch dazu wertvolle Trainingsvorschläge- in meiner Leistungsdiagnostik und zu einem fairen Preis! Kontakt: [email protected]

->Plant euer Training richtig:

Bleibt flexibel! Passt euch den Wetterbedingungen an, und richtet euer Training auch nach Geschwindigkeit aus. Lauft nicht zu schnell los, sonst schmiert ihr ziemlich bald ab.

Probiert Trainingseinheiten aus, die verschiedene Qualitäten besitzen(unterschiedlich lang, unterschiedlich schnell etc.). Wie gesagt: Verlegt die intensiveren Traininsperioden eher in die kühlen Phasen des Tages. Und vor allem: habt den Mut, auch einmal eine Trainingseinheit zu verschieben oder zu streichen, wenn es nicht anders geht!

->Learning by doing:

Nehmt regelmäßig  an Wettkämpfen teil, auf diese Weise lernt ihr am meisten. Wichtig: Es gibt  einige Events im Juli und August, zum Teil Bergläufe, dort kann es gegen Mittag auch schon mal 30 Grad haben. Dabei ist die Renneinteilung essentiell. Lauft nicht zu schnell, nutzt die Verpflegungsstellen und lasst euch nicht stressen. Erfahrung ist alles!

Mein Tipp dabei:  Nehmt nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte zu euch!

 ->Versteckt euch nicht vor der Hitze:

 Ihr könnt euch nicht immer vor der Hitze verstecken. Unternehmt langsame, kurze Laufeinheiten in der Hitze, dann werdet ihr euch daran gewöhnen. Das wird eure mentale Einstellung signifikant stärken, und ihr seid gerüstet, falls es auch einmal bei einem Herbstmarathon sehr warm werden sollte-das kann man nie wissen.

Wenn ihr euch daran haltet, seid ihr im Vorteil! Und wichtig: vergesst dabei, logischerweise, nicht die Verpflegung und das Wasser!

Weitere Tipps:
-> eiskalt duschen vor dem Laufen
-> T-Shirt nass machen vor dem Lauf und kurz in den Kühlschrank legen
->luftige und leichte Laufbekleidung tragen
->Trainingseinheiten hin und wieder in den Wald verlegen
->Bei einem langen Lauf Trinkstellen(Brunnen) in die Streckenführung einplanen
->Trinkrucksack verwenden
->Kappe oder Kopfbedeckung verwenden, die ihr regelmäßig nass macht
->Elektrolyte verwenden, um den Mineralstoffhaushalt zu regulieren
->Gute Sonnencreme verwenden
->Nicht zu viel Wasser auf einmal trinken, das schwemmt Mineralstoffe aus
->Nicht zu viele Salztabletten verwenden, das schlägt auf den Magen
-> Nehmt die Warnungen eures Körpers(Schwindel, Kopfschmerzen etc.) ernst

Viel Erfolg!

Euer Günter Ernst

Hast du den Wunsch, deine Grenzen zu verschieben?

Ich helfe dir dabei dich für den diesjährigen „3 Länder Marathon“-das Erlebnis der Extraklasse perfekt vorzubereiten!

Mein bewährtes und erfahrenes Team von Trainern und Physiotherapeuten steht mir zur Seite, wenn wir in den nächsten 22 Wochen deine persönliche Leistungsgrenze nach oben verschieben! Wir werden alle notwendigen Maßnahmen setzen, damit du perfekt vorbereitet am 09.Oktober an der Startlinie stehst.  

Mit uns wirst du deine Ziele erreichen!
Ich freue mich auf die gemeinsamen Trainings!
Günter Ernst 
Rennleiter Sparkasse 3-Länder-Marathon

Beginn:  17.Mai 2022 um 19:00 Uhr 
Ort: Bodenseestadion Bregenz 
Dauer: 22 Wochen 
Zielgruppen:  Ambitionierte, Fortgeschrittene, Hobbyläufer und Einsteiger 
                              
Kosten:  Marathon:  295€   -  Viertelmarathon, und  Halbmarathon: 265€ 
Anmeldung an:[email protected] 

Anmeldeschluss: 10.Mai 2022 

Alle Details hier zum Download

Auch ich habe am 10.10.21 mitgemacht. Das erste Mal, dass ich 42km mit gelaufen bin. Nun ja, zurück zu mir ich heiße Esat bin 43 Jahre alt und jogge schon seit ca. 15 Jahren, habe damals aus Interesse angefangen und jetzt ist es meine Leidenschaft, mein Hobby, mein Fluchtort - es macht mir sehr Spaß. ich kann mich dabei glücklich und frei fühlen! Mir ist es nicht wichtig, wie schnell ich laufe oder wie viel. Das Gefühl nach dem Laufen ist mir viel wichtiger. Dennoch habe ich angefangen, mir Ziele zu setzen und die dann etappenweise abzuarbeiten. Ich laufe je nach Monat unterschiedlich (200-300km). Nebenbei habe ich auch 2 Jobs aber nehme mir trotzdem fürs Joggen um irgendeine Uhrzeit des Tages immer Zeit. Ich bin schon viele 5,10,21 km Marathons sei es in Friedrichshafen, Kressbronn, Ulm, Kempten, Ravensburg usw. mit gelaufen. Aus dem Grund wollte ich auch mal ein Marathon miterleben, mitmachen und es selbst schaffen. Ich war immer motiviert und fit. Auch als mir mein Bandscheibenvorfall mal ein Strich durch die Rechnung gezogen hat, bei welchem ich 10 Wochen lang daheim liegend mit wenig Bewegung bleiben musste. Dies war eine schwere Zeit für mich. Ich wollte, aber konnte und durfte nicht. Nachdem es langsam aber heilte, war es sehr mühsam wieder einzusteigen. Ich habe viel ausprobiert, damit ich wieder zu 100% leistungsfähig bin nach der langen Zeit. Das war natürlich sehr schwer also brauchte ich viel Geduld und merke bis heute noch ab und an schmerzen beim Laufen. So gesagt getan. Es war so weit und der 3 Ländermarathon kam immer näher, wie bei jedem Lauf habe ich mir wieder als Ziel gesetzt, dass ich gesund und glücklich am Ziel ankomme und die 42km schaffe, mit der Hauptsache, dass es mir danach gut getan hat und ich glücklich bin. 

Es war so weit…. aufgeregt und glücklich stand ich da die letzten Minuten vorm Startschuss und 10 9 8 7 ... 3 2 1 es ging los es war ein unglaubliches Gefühl, eines meiner Ziele endlich anzugehen und erleben zu dürfen. Das großartige Gefühl, wo man sich auf die eigene Schulter klopfen darf, dass man konsequent das durchgezogen hat. Jeden Tag trainiert hat, um dem Ziel ein wenig näher zu kommen, ich genoss das Gefühl und alles außerhalb.

Die letzten km merkte auch ich, dass es langsamer und schwieriger wird, bis ich ans Ziel angekommen war. (trotz einer Zeit von 4:18) kann ich sagen das es mit Abstand eins der tollsten Erlebnisse war!  Und ich werde weiter an meinen Zielen arbeiten. Als Nächstes ist es mein Ziel mit einer besseren Zeit ans Ziel zu kommen.

Ich freu mich auf dieses Jahr und hoffe auf weitere Erfolge. Ich mache immer noch weiter gehe ca. jeden Tag 10-20 km Joggen und bereite mich zurzeit auf Kempten vor. Und bin immer noch der festen Überzeugung das nicht jeder Lauf der beste oder gut ist doch das Gefühl danach ist unbezahlbar!!!! 

Und somit euch allen alles Gute und bis bald.

Esat Mouemin
 

Max Kellerman, der Besitzer des Ferienresorts in Dirty Dancing hat es gesagt:
„Die wollen alle nach Europa. Möglichst 22 Länder in 3 Tagen.“

Ok, der Film spielt im Sommer 1963, noch bevor Kennedy erschossen wurde und bevor es die Beatles gab. Seit dieser Zeit hat sich viel geändert. Ein paar Sachen sind jedoch geblieben. Als guter Tänzer kann man auch heute noch Frauenherzen erobern und Nichteuropäer sind immer noch davon fasziniert, dass bei uns innerhalb von nur wenigen Kilometern 4 Länder besucht werden können.

Für uns im Vierländereck selbstverständlich. Und doch eine geografische Lage die für viele eindrucksvoll ist, denn egal ob Nord- oder Südamerikaner, Kanadier, Chinesen, Japaner oder Australier, sie müssen lange Strecken hinter sich bringen oder sogar ins Flugzeug steigen um in ein anderes Land zu kommen. Wir gehen zum Arbeiten und Einkaufen, besuchen Freunde oder laufen einen Marathon durch 3 Länder – einfach so – ohne Visum, Pass und Kontrolle.

Was uns alle beim Marathon aber verbindet sind die Grenzen in uns selbst und den eisernen Willen diese zu überwinden. Ganz nach dem Motto: No Border. No Limit.

Do you feel the spirit?

Text: Christina Berlinger

I took part in the marathon of 2021 with you and I wrote this. I want to thank you for making this amazing event possible. Just a big fat thank you.

In these difficult times we are experiencing, I have looked for reasons to make myself feel better. I like to remember what happened in previous years and definitely one of the biggest highlights of 2021 for me, was running the 3 Länder Marathon. That is why I dare to write these lines.

The first time I came to Germany was in 2013. I came with my now husband to meet his family and his country. During this trip, one of the cities we visited was Lindau and I have to admit that I fell deeply in love with the landscape. We got on a boat to go around the 3 countries that share the Bodensee and the idea seemed simply incredible: to be able to be in 3 countries on the same day... how crazy is that?!

In March 2019 I came to live permanently in Germany. We moved to a 4 apartment-building, where all the neighbors get along very well, so it is typical that we all barbecue  together when the weather allows it. At one of these events, my neighbor Robin mentioned that he wanted to run the 3 Länder Marathon in Lindau. “How wonderful is that?” I immediately thought, "Imagine being able to say you ran in 3 countries", my head exploded.

I was never an active person. When I was a child in school I had good grades in everything except sports. I always fell and was extremely clumsy, so I wasn't interested in spending time doing sports either, and so little by little I became more and more sedentary. My husband, on the other hand, discovered his love for the sport in 2018 when he started doing triathlons, so he always tried to encourage me to go with him.

In 2019 we decided to try running. I still remember that the first time I managed to run only 400 m and I felt like I was dying. I was very embarrassed to see people older than me running like it was nothing and also very fast; so it was never an easy process for me.

About 3 months passed and I managed to run 5km without stopping. I felt super proud and motivated. I remember perfectly the Wednesday we went for our usual tour to the lake, it was a beautiful day with lots of sunshine and the fields were full of flowers. On the way back I had the famous "horse pain", I was uncomfortable, but it passed. Thursday was our day off so I went about my business as usual when I started noticing a twinge in my chest on the left side. I only felt it when taking super deep breaths, so I didn't care. The day progressed and so did the pain, I no longer had to breathe so deeply to feel the sting and around 4 in the afternoon I also felt pain when I expired. I took an ibuprofen and went to sleep. 

At 3 in the morning I woke up with a cough. I felt like I was dying because of the pain with the cough when I exhaled, but when I tried to take another breath it hurt even more. I was very scared and tried to go back to sleep. I never was able to do so.

At 6 am Dominik's (my husband) alarm clock rang to go for a run. “I can't, Dominik, I'm still in pain and I feel even worse than yesterday” and so we decided to go to the hospital. At the hospital they first took some blood samples, then they did some X-rays and finally an MRT. The diagnosis: a pulmonary embolism. In that instant my world stopped. My dad had this a week before he died, so my immediate conclusion was that I was going to die. I cried a lot and thought about my family, how sad they would be when I was gone. So I started thinking of ways to continue being around them, even if I wasn't here anymore. For my husband I thought of doing something related to sports. And that's how I said, "Dominik, you have to run a marathon, if I survive this, I'm going to run one."

It was 6 months of taking blood thinners when I was finally released. The doctor said that my lung function seemed good  and I could return to my normal life. And then Dominik reminded me of my promise.  We went to buy some new sneakers for motivation and started running again.

July 25, 2020 was one day before the one-year anniversary of having had my embolism. It was a Saturday and we went out to run our usual tour, but I decided to go around the lake for the first time, managing to run 10km. I was super tired but happy and it was the perfect way to celebrate. So I felt that it might be possible at some point to do the marathon. We talked to our neighbors and Robin told us, do the Ingolstadt half marathon in May and then at the end of the year you can run the full marathon. 

So we did the half marathon. The truth is, it was not my best race, I had to walk almost 1 km at the end because I no longer had the strength, I felt very disappointed: how the hell was I going to achieve 42 km if I couldn't so 21?! 

We had another Barbecue with the neighbors and the subject of the marathon came up again. We talked about how bad things went for us in the half marathon and that we already saw the full-on one very distant. So Robin said to me, “Do you really want to run the marathon? I helped a former colleague and I promise you that if you follow the training you will achieve it”. We made a deal and so we decided to run a marathon.

I immediately thought, if I'm going to do this crazy thing, then it has to be the 3 Länder Marathon. Dominik, Robin and I signed up and that's how the journey began.

They were super crazy months, especially at the end. Two weeks before the event we ran 30 km for the first time and I have never felt as bad as that day. I was very afraid of not being able to do it. October 10, 2021 arrived, and we crossed the finish line. It was one of the most beautiful experiences I've ever had. The people cheering you on all the time, the atmosphere and the beautiful places that I was able to see.

Today I can only say infinite thanks to my husband Dominik, for motivating me. My enormous respect and admiration to Robin, for always being next to us, even though he could have done the marathon in half the time we did. And thank you, embolism, for having happened, because thanks to you today I know that I am super strong and that, with discipline and dedication, there is no goal that I cannot achieve. 3 Länder Marathon team: thank you for the amazing event! You guys are the best

Best regards,

Maria Garay García 

Liebe Läuferinnen! Lieber Läufer!

Das Leben wird Gott sei Dank wieder normal Laufveranstaltungen werden wieder stattfinden! Ich bin überzeugt, dass die Läuferinnen und Läufer wieder genauso an Veranstaltungen teilnehmen werden wie früher!

Sehr viele haben in den letzten Monaten zu laufen begonnen und denken nach an einem Laufevent teil zu nehmen! Zudem werden die Temperaturen langsam steigen und die Lauf-Lust kommt mit dem Frühling wieder zurück!

Als Läufer und Leistungsdiagnostiker würde ich Euch gerne Tipps zum Start geben!

Die Motivation ist groß, wenn die Temperaturen steigen und am liebsten würde man mit Vollgas durchstarten!

Im Gegensatz zum Kopf und zum Willen müssen wir zu Beginn und beim Neustart wieder Rücksicht nehmen auf die Muskulatur und die Gelenke!

Meine Tipps

1. Die ersten Einheiten lieber etwas langsamer und ruhiger angehen! Gehpausen sind kein Problem.
2. Glauben sie nicht alles was ihnen die neue Uhr vorschlägt! Bitte zuerst die Trainingsbereiche checken lassen! Jede Läuferin und Jeder Läufer ist individuell
   Die Formeln, welche die Trainingsbereich errechnen sollen, stimmen nicht für alle!
   Eine Leistungsdiagnostik wäre die richtige Lösung!
   Fürs erste ist die Belastung richtig, wenn sprechen noch möglich ist!
3. Zu Beginn lieber langsamer und länger laufen! 45-60min sind ideal!
4. Abwechslung ins Laufen bringen! Variiere die Strecken und wechseln sie zwischen flach und hügelig! Dazwischen auch mal ein Intervalltraining wirkt Wunder!
   80% Grundlagentraining 20% Schnellere Läufe
5. Noch was Wichtiges! Nicht zu warm anziehen! Beim Loslaufen ist es ok, wenn es einem leicht fröstelt!

Ich wünsche viel Spaß beim Laufen! Bitte schick mir deine Fragen für den nächsten Blogg!

Liebe Grüße Günter
Rennleiter Sparkasse 3-Länder-Marathon
www.sport-leistungsdiagnostik.at
info@[email protected] 

Tom Rottenberg, Redakteur beim Standard und Falter sowie begeisterter Skinfit Multisportler, erzählt uns vom Laufen bei "schwarzer Luft", aktiver und passiver Sicherheit, Unfallzahlen, Reflektoren - und der Kunst, gesehen zu werden.

Weihnachten ist gar kein blöder Querverweis. Denn die Geschichte von Weihnachten ist - auch - die Geschichte von der Suche nach Licht. Genauer: Die Geschichte der Angst vor Dunkelheit. Denn es ist kein Zufall, dass am Adventkranz mehr und mehr Kerzen angezündet werden - bis zuletzt ein strahlender Lichterbaum erstrahlt. Und das genau zur gleichen Zeit, an dem die Tage am kürzesten sind. Ähnliches gibt es auch in anderen Religionen. In allen Kulturen und in allen Epochen der Menschheitsgeschichte: Im Dunkeln fühlt sich der Mensch nicht wohl. Nicht sicher.

Was das mit Sport zu tun hat? Auf den ersten Blick wenig. Auf den zweiten aber viel. Eben wegen der Unsicherheit im Dunkeln. Zum einen, weil man selbst nichts sieht. Zum anderen aber, weil man nicht gesehen wird. Beim Laufen. Beim Radfahren. Aber auch am Weg zur Arbeit - oder zur Schule. Und genau hier beginnt unsere Geschichte. Die Geschichte von der Sicherheitskleidung. Und die Geschichte von Reflektoren. Mit einem - weil es ja auch ums Sehen geht - Abstecher zu Stirn- und anderen Lampen.

Aber der Reihe nach. Nässe und Kälte sind schon lange kein Grund mehr, daheim zu bleiben. Moderne Funktionstextilien sorgen mittlerweile seit Jahren für einen perfekten Wärme- und Feuchtigkeitshaushalt: Wer will, der kann - und die Motorradfahrerweisheit, dass es kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Ausrüstung gibt, ist längst zur universellen Outdoor-Wahrheit geworden.

Blöderweise ist da aber die Sache mit dem Licht. Der frühen Dämmerung. Der langen Nächte. Der Dunkelheit. Der „schwarzen Luft“. Die Binsenweisheit, dass man im Dunkeln und im Zwielicht nicht gut sieht, lässt sich auch in Zahlen festhalten: Wir sehen im Dunkeln um rund 80 Prozent schlechter. Ein dunkles Objekt - egal ob Mensch, Baumstamm oder Felsbrocken - taucht oft erst 25 Meter vor uns aus dem düsteren Nichts auf.

25 Meter entsprechen ziemlich genau dem Anhalteweg eines Fahrzeuges, das mit 50 km/h unterwegs ist - vorausgesetzt der Lenker ist aufmerksam, reagiert rasch und bremst richtig.

Die Unfallzahlen Österreichs passen dazu: Rund 4000 Fußgänger verunglücken hierzulande jährlich. Ein Gutteil, über 30 Prozent, zwischen November und Februar. Und vier von zehn aller Fußgängerunfälle passieren im Dunkeln - obwohl da lediglich 20 Prozent der Fußgänger unterwegs sind. Dass das ursächlich mit dem Gesehenwerden zusammenhängt, liegt nicht bloß nahe, sondern ist erwiesen. Ebenfalls erwiesen: Ob ein Autofahrer nicht aufmerksam genug unterwegs war („Fahren auf Sicht“), spielt zwar vor Gericht eine Rolle - dem Läufer, Wanderer, Radfahrer oder Spaziergänger, der angefahren wurde, ist die Verschuldensfrage im Moment des Unfalles aber herzlich egal.

Darum führt an passiver Sicherheit kein Weg vorbei. Und die hat genau einen Namen: Sichtbarkeit. Die No-Na-Ansage lässt sich mit Zahlen untermauern: Taucht ein dunkles Objekt erst 25 Meter vor einem möglichen Aufprall aus dem Dunklen auf, sieht man ein helles schon aus 40 oder 50 Metern Entfernung. Reflektiert das Objekt, sind es um die 150 Meter. Oder - wenn man aktiv leuchtet - eventuell sogar noch mehr. Darüber, was das in puncto Sicherheit bedeutet, braucht man wohl nicht zu diskutieren.

„Hell“ muss man wohl nicht eigens erklären. „Reflektieren“ im Grunde auch nicht. Obwohl, andererseits, kaum jemand weiß, wie reflektieren eigentlich funktioniert - oder woraus Reflektorfolien in Funktionskleidung bestehen. Was da Licht zurückwirft, sind in der Regel etwa 50 Mikrometer kleine Glaskugeln. Ein Mikrometer sind 10⁻⁶ m. Also 0,000001 Meter. Kurz: Ziemlich wenig. Glas in dieser Größe kann man sich eventuell als „pürierten Quarz“ vorstellen. Der wird auf hauchdünne Trägermembranen aufgetragen. Und die werden dann in das jeweilige Kleidungsstücke verarbeitet: Als reflektierende Fäden und Nähte richtig vernäht - oder aber, wenn das Kleidungsstück wind- und wasserabweisend bleiben soll, als Folie aufgetragen.

Reflektieren bedeutet physikalisch, dass Licht, das auf einen Körper trifft und zurückgeschickt wird. Und zwar genau in dem Winkel, in dem es auf den Reflektor traf. Das klingt banal, ist aber wichtig: Im schlechtesten Fall könnte das Licht eines Scheinwerfers ja so ungünstig auf einen großen, einheitlich flachen Reflektor treffen, dass es irgendwohin, eben nicht zum Auge eines Autolenkers zurück strahlt.

Deshalb bringt man Reflektoren in der Regel an Stellen an, an denen sich dieser Winkel oft verändert. Also an intensiv bewegten Körperteilen: An Händen, Ellenbogen, Füßen und Beinen etwa. Natürlich auch anderswo - und im Zweifel gilt, ganz besonders bei Kindern, dass mehr besser ist. Aber „state of the art“ ist es, den Körper, der sichtbar gemacht werden soll an den Eckpunkten, zu „skizzieren“: Ein Fahrrad. Ein Läufer. Ein Hund und seine Leine. Ein Kind mit Schultasche. Und so weiter.

Wobei der beste Reflektor natürlich wenig bringt, wenn kein Licht auf ihn fällt. Stirnlampen dienen deshalb längst nicht nur dazu, den Weg auszuleuchten. Und blinkende LEDs im Hundehalsband, an Radhelmen, an Rucksack und Schultasche oder an den Hosenbund gesteckt, sind selten ein Fehler.

Freilich gilt es beim aktiven Leuchten dann doch eines zu beachten: Zuviel Licht kann auch blenden. Und moderne Stirnlampen sind oft gleißend hell. Auf Skitour oder beim Mountainbike im tiefen Wald kann das super sein - weil einem da niemand entgegen kommt. Aber als Läufer oder Radfahrer im Straßenbereich (oder auch auf frequentierten Waldwegen oder Routen), ist es nicht nur eine Frage der Höflichkeit, sondern auch der Sicherheit, die eigenen Scheinwerfer so auszurichten, dass man andere nicht in ein schwarzes Loch stürzen lässt, sobald man an ihnen vorbei ist.

Mit Weihnachten hat das natürlich auch auf einer anderen, nicht nur sicherheitstechnischen Ebene zu tun: Zum Lichterfest Sichtbarkeit zu schenken, ist sicher nicht die schlechteste aller Last-Minute-Geschenkideen.

Hallo liebe Lauffreunde, 

Ich heiß Andreas, komme aus Horgenzell im Landkreis Ravensburg bin 50 Jahre alt und laufe seit 3,5 Jahren.

Im Dezember letzten Jahres habe ich beschlossen, mich im Herbst auf das Abenteuer Marathon einzulassen, bis dahin hab mehrere Halbmarathon erfolgreich absolviert. Mein Ziel war, erst der Vienna City Marathon und dann der 3 Länder Marathon binnen 5 Wochen.

Bis März 2021 war ich schon gut dabei, monatlich bis zu 300 km auf Grundlage trainiert, bis dann die eigentliche tragische Geschichte aus dem nichts begann.

Aus Kopfschmerzen wurden plötzlich Augenschmerzen, welche dann auch das Sehen massiv verschlechtert haben.

Nach einem 12-stündigen Ärzte und Klinik - Marathon lag ich dann ist der Klinik in Ravensburg, das rechte Auge war zu diesem Zeitpunkt mehr oder weniger blind,24 Stunden später das linke ebenso.

Die Ursache war eine Entzündung auf beiden Sehnerven. 

Irgendwann folgte Kortison als Infusion, was zur Folge hatte, dass ich zumindest wieder sehen konnte. Jetzt war nur zu klären, warum?

Nach vielen Untersuchungen stand dann irgendwann fest, eine äußerst seltene Autoimmunerkrankung namens MOG assoziierte Erkrankung. MOG ist ein Antikörper, welche die Hülle der Sehnerven angreift, im schlimmsten Fall führt er zur kompletten Erblindung und noch mehr....

Das zieht einem dem Boden unter den Füßen weg, denn heilbar ist die Krankheit nicht. Im besten Falle kann man die Schübe verhindert, wo jeder davon Schäden an den Sehnerven anrichtet, welche dann auch nicht repariert werden können.

Nach 15 Tage durfte ich die Klinik verlassen, und die Ärzte haben mir auch erlaubt zu laufen, zumindest kleine Läufe mit wenig Puls. 

Gesagt getan, erst 5, dann 8 und irgendwann waren es 21.Nach 10 Wochen kam der zweite Schub und die Verzweiflung war noch größer, spätestens da habe ich die Hoffnung auf die Wettbewerbe in Wien und Lindau/ Bregenz mehr oder weniger begraben.

Die zusätzlichen Medikamente habe ich zudem nicht vertragen und es wurde wieder hochdosiertes Kortison eingesetzt.

Mitte Juli war ich wieder aus der Klinik, laufen hat mir niemand verboten, also probierte es zumindest, wer weiß für was es gut ist.

Die nächsten 10 Wochen waren ohne Schub, Therapie immer noch nur Kortison, aber die Laufform war stabil. Ich konnte im August Distanzen bis 35 km laufen, also sagte ich, Wien probiere ich.

12.09. Wien: Bereits die Tage zuvor spürte ich, dass was im Busch war. Die Temperaturen in Wien waren für mich zu hoch, meine Trainingsläufe hab ich meist morgens vor 8 Uhr erledigt, im Nachhinein ein Fehler. Bei Kilometer 27 der Entschluss, abzubrechen, das Risiko war mir einfach zu Großweil ich mich da gefühlt habe muss ich niemanden erzählen. 

Als die schlimmste Trauer überwunden war, sprach ich mit einem Freund aus Wien, welcher auch Trainingspläne erstellt und wir haben uns eingeschworen, denn 3 Länder Marathon anzugehen, aber mit völlig anderer Strategie. SPASS HABEN UND ANKOMMEN.

Mein Freund Michael aus Wien erstellte mir dann einen 4 Wochen Plan, sehr abwechslungsreich, Kraft - Ausdauer- Radfahren. Es war im Vorfeld klar, dass das niemals eine Fabelzeit werden wird, aber das war mir nicht mehr wichtig.

RACE DAY,10.10! Lindau:

Bereits die Tage vor dem Start wusste ich, das wird mein Tag und es sollte auch so sein.

Die Gefühle vor dem Start waren unglaublich, und die ersten 20 Kilometer waren ein Selbstläufer, auch wenn ich wusste, dass ich viel zu schnell war, wusste ich dennoch, dass ich ins Ziel komme. Etwa bei Kilometer 27 kam der Mann mit dem Hammer, den ich dennoch mit einem Lächeln begrüßte, jedoch war ich nach dem Treffen deutlich langsamer. Von Kilometer 34-38 war es dann eher "sterben mit Anlauf ", das Lächeln habe ich dennoch nicht verloren, denn ich könnte das Ziel hören. 

Vor dem Ziel kamen mir dann die Tränen, weil mir bewusst wurde, was ich trotz der Umstände erreicht habe.

Nach dem 3 Länder Marathon war ich dann 4 Wochen in Rehabilitation in Heidelberg, bin mittlerweile 18 Wochen schubfrei, mir geht's gut, bekomme ein neues Medikament und ich bin positiv, dass ich mit der Krankheit umgehen kann, ohne zu zerbrechen. Meine Sehkraft hat sich nicht weiter verschlechtert und ich hoffe, dass bleibt auch so.

Der 3 Länder Marathon hat viel Kraft gekostet, im Vorfeld und beim Wettkampf, aber er gab mir so viel Kraft, und dafür bin ich dankbar.

Das Corona Bändchen trage ich heute noch.

Sport ist die beste Medizin, auch für die Psyche. 

Die Zeit war übrigens 4:12, aber ich glaube, das ist nicht wichtig.

Bleibt gesund, wir sehen uns am 9.10.2022